Trénink tabata je v dnešní době hodně natlačen.
Zdokonalte se ve stanovování cílů
Je pravděpodobné, že již máte základní úroveň kondice jako chodec nebo běžec. Nyní si upřesněte čas, ve kterém byste chtěli závod dokončit. Možná jste připraveni přejít z chodce na běžce, nebo se chcete běháním vymanit ze své současné komfortní zóny a vybudovat nějakou rychlost. Za předpokladu, že máte šest až osm týdnů na přípravu, prozkoumejte 5K tréninkové plány a stanovte si rozumný cíl, na kterém budete pracovat. Díky strukturovanému plánu, který je třeba dodržovat, je trénink jednoduchý a méně emocionální, což obojí vede k větší důslednosti. Namísto toho, abyste se zeptali sami sebe, na co máte chuť dnes cvičit, se podíváte na svůj tréninkový plán a podle toho uděláte práci. Je to skvělý doplněk pro jakýkoli fitness program – mějte plán a držte se ho.
Dav získá vaši energii
Pokud jste se nikdy nezúčastnili 5K, připravte se na to, že budete příjemně ohromeni a inspirováni energií davu. Ať už se jedná o závod v rodném městě pořádaný místním komunitním centrem, nebo o národní akci, která zahrnuje několik dalších vzdáleností, na startovní čáře musí být prodejci produktů, hudba a ruch aktivity – to vše ještě předtím, než závod vůbec začne! Jakmile zbraň zhasne, ocitnete se doslova uneseni v proudu běžců a chodců, zatímco zvuk kroků vytváří kmenový rytmus. Atmosféra v přední části závodu je soustředěná a intenzivní, jak soupeři soupeří o umístění, ale blízko středu nebo dokonce vzadu je atmosféra upovídaná, nadšená a rozhodně adrenalinová. Určitě zjistíte, že se pohybujete rychleji, než kdybyste při samostatném tréninku, ale máte pocit, že je to mnohem menší úsilí. Nasaďte si přátelskou tvář a závodníci vás budou povzbuzovat, když budou projíždět nebo dokonce stát vedle vás po část nebo dokonce celou trať.
Banka Big Finish
Věřím, že zážitek z cílové rovinky je to, co drží závodníky rok co rok na startu. Na závodě slušné velikosti bude hlasatel, který vám bude jmenovitě gratulovat do mikrofonu, když překročíte čáru. Na větších závodech můžete dokonce vidět své jméno a živý obraz na velkém LCD displeji, když se dostanete do záběru kamer. Zde se také schází velká část diváků a budete ohromeni tím, jak vás jejich tleskání a jásání dotáhne až do konce, i když si myslíte, že vaše nohy a plíce plakaly „strýčku“ několik kilometrů zpátky. Po projetí cílem vám cizí lidé pogratulují a dobrovolníci vám podají vodu, sportovní nápoje a občerstvení. Pro některé z nás je to nejblíž, jak se kdy můžeme cítit jako profesionální sportovec, ale i vzrušení z toho malého okamžiku lze přetavit do velké budoucí motivace.
Zachyťte After Glow
Pokud vám nebude vadit se po závodě chvíli poflakovat, můžete své výsledky získat na akci. Nebo můžete jít na snídani s přáteli (starými nebo novými), abyste to oslavili a později si své výsledky vyhledat online. Ať tak či onak, musíte zažít jeden ze dvou zážitků: Pokud překročíte svůj časový cíl, pocítíte neuvěřitelný pocit hrdosti a úspěchu, který je velmi rychle vystřídán touhou znovu závodit, abyste zjistili, zda můžete být ještě lepší. . Možná dokonce zjistíte, že jste se „umístili“ mezi třemi nejlepšími ve vaší věkové skupině – konečná třešnička recenzeproduktu.top na dortu. Pokud jste nedosáhli svého časového cíle, pravděpodobně to nebylo o moc, ale připravte se na počáteční pocity zklamání nebo frustrace. Dobrou zprávou je, že tyto pocity se mohou snadno proměnit v soutěživost, když zjistíte, že přemýšlíte o všech způsobech, jak budete tvrději trénovat a chytřeji závodit, abyste tento cíl mohli nejen splnit – ale i překonat – v příštích 5K.
Existuje mnoho faktorů, které ovlivňují rychlost běhu v disciplínách na dálku. Zde je několik nápadů, jak snížit svůj osobní rekord a zvýšit rychlost běhu:
Snižte počet najetých kilometrů. Dálkaři mají často pocit, že potřebují nasbírat kilometry s každým tréninkem, a to není ten nejlepší přístup, pokud vás zajímá rychlost. Jeden progresivně delší běh každý týden s občasnými týdny na zotavení, ve kterých je dlouhý běh o několik mil kratší, obvykle stačí k vybudování vytrvalosti, aniž byste narazili na zem. Jako kompromis budete mít více času a energie na tréninky zvyšující rychlost.Zvyšte teplotu. Chcete-li podávat rychlejší výkon, musíte rychleji trénovat, a to znamená zahrnout práci s rychlostí do svého týdenního běžeckého plánu. I když jsou tyto vysoce intenzivní tréninkové metody velmi účinné pro zlepšení kondice a výkonu, jsou to také aktivity s vyšším rizikem a nejsou vhodné pro každého. Než začnete pracovat na rychlosti, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče a zahrňte to do svého tréninkového plánu maximálně jednou týdně, abyste snížili riziko zranění. Existují všechny druhy možností pro rychlou práci. Zde je několik:Intervalový trénink je skvělý způsob, jak zvýšit kondici – a rychlost. Zahřejte se pomalým poklusem po dobu asi 10 minut a poté se zaměřte na vysoce intenzivní úsilí po dobu 2–5 minut, po nichž následuje stejně dlouhá doba zotavení s nízkou až střední intenzitou. Opakujte intervaly obnovy rychlosti 4-6krát, abyste dokončili trénink.Trénink tabata je v dnešní době hodně natlačen. Jako vysoce intenzivní forma intervalového tréninku, která výrazně zvyšuje aerobní i anaerobní kondici, zahrnuje 20sekundové maximální úsilí, po kterém následuje 10sekundová regenerace opakovaná 7-8krát. Přineste pot!Tempo trénink je klasický způsob, jak zvýšit laktátový práh – bod, kdy se vaše tělo unavuje daným tempem. Několik minut běžte v tempu (pohodlně tvrdém, těsně pod závodním tempem) a poté se několik minut zotavujte lehkým tempem. Opakujte, postupně pracujte až 20 minut nebo více v tempu.Trénink do kopce zvyšuje sílu dolní části těla a napadá váš kardiorespirační systém. Je to nezbytná součást tréninku na závodní dráhy, které nejsou rovné, a skvělý způsob, jak trénovat rychlost. Hledejte kopce podobné délky a sklonu jako ty, které potkáte během závodu. Vykuchejte to, když vyběhnete do kopce, a vraťte se snadno dolů. Opakujte několik cyklů a postupně přidávejte další.Zefektivněte svůj krok. Rychlejší běžci mají vyšší frekvenci kroků – takže při běhu pracujte na zvyšování počtu kroků za minutu. Pomocí krokoměru nebo monitorovacího zařízení na těle sledujte svůj pokrok.Dopřejte si dostatek času na odpočinek a regeneraci. Každý týden si dejte alespoň jeden den pauzu od intenzivního cvičení, aby si vaše tělo odpočinulo a zotavilo se. Příliš rychlý pokrok vás připraví na přetrénování a vyhoření a jde proti vašemu cíli být rychlejší.Relax před – a během – běhu. Fascinující studie zjistila, že běžci na dálku, kteří podstoupili relaxační tréninky (progresivní svalová relaxace a centrování) a následně běh na běžeckém pásu s biofeedbackem, byli schopni výrazně snížit svou srdeční frekvenci při cvičení, maximální spotřebu kyslíku a rychlost dýchání při daném submaximálním pracovním zatížení. Použijte svůj monitor srdečního tepu jako jednoduchou metodu pro snížení tepové frekvence při cvičení pomocí biofeedbacku a trénujte, abyste byli více všímaví.Dosáhněte a udržujte si svou nejlepší tělesnou hmotnost. Je to věc fyziky – extra hmota vás zpomaluje. Pokud máte pár kilo navíc nebo více, požádejte o radu registrovaného dietologa, zdravotního kouče s certifikací ACE nebo jiného kvalifikovaného odborníka na regulaci hmotnosti, který vám pomůže zhubnout a zároveň si udržet energii, kterou potřebujete pro váš aktivní životní styl.Optimalizujte výživu. „Jsem dálkový běžec, takže se nemusím hlídat, co jím.” Špatně! Dobrá výživa je nezbytná pro dosažení vašich výkonnostních cílů. Udělejte si čas na to, abyste se dozvěděli o sportovní výživě. Několik doporučených zdrojů je Nancy Clark’s Guide to Sports Nutrition (4. vydání) a 101 Sports Nutrition Tips od Susan Kundrat. Můžete také ve svém okolí vyhledat registrovaného dietologa, který se specializuje na sportovní výživu.Šaty pro úspěch. Pokud jde o rychlost, můžete také využít jakoukoli potenciální výhodu. Volné cvičební oblečení nebo vlasy, které vlají ve větru, vytvářejí odpor, který vás zpomalí. Dokonce i 2% snížení odporu větru se promítá do významného nárůstu náskoku na závodní dráze bez velkého úsilí. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, noste krátké ponožky a hladké, přiléhavé oděvy a zarovnejte tkaničky pomocí lepicí pásky. Každá maličkost pomáhá!
Další tipy na trénink na půlmaratony, maratony a další akce na dálku najdete v ACE Fit Facts, kde najdete cenné informace a tipy, které vám pomohou na vaší cestě ke zdraví a kondici!
Reference
ACSM’s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 6th edition, American College of Sports Medicine, Wolters Kluwer/Lippincott Williams Wilkins 2010 s. 645-647Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Účinky středně intenzivního vytrvalostního a vysoce intenzivního přerušovaného tréninku na anaerobní kapacitu a VO2max. Med Sci Sports Ex, říjen 1996; 28(10):1327-30.Caird SJ, McKenzie AD, Sleivert GG, Biofeedback a relaxační techniky zlepšují ekonomiku běhu u sub-elitních běžců na dlouhé tratě, Med Sci Sports Ex, 1999, sv. 31(5)717-722.Kyle C, Caiozzo V, Vliv dynamiky atletického oblečení na rychlost běhu, Med Sci Sports Ex, 1986, sv. 18(5)509-515.
Zatímco některé vzpěračské rady jsou univerzální, jiné ne, zvláště pokud jde o trénink žen a mužů. Fyziologie, anatomie a hormony se například mohou u žen a mužů lišit, a to může mít vliv na to, jak by měl být trénink pro ženy naprogramován.
Historicky se tréninky vytvořené pro ženy zaměřovaly na používání lehčích vah ve vyšším rozsahu opakování. Stejně tak nemístný strach z toho, že budou „objemné“ nebo „příliš svalnaté“, vedl mnoho žen k tomu, aby se vyhýbaly zvedání těžkých vah, a připravily je tak o sílu a sílu, která jim může být prospěšná po celý život.
Možná bychom měli nahradit strach z „objemného“ zdravým strachem ze ztráty svalů. Po 30 letech ženy ztrácejí přibližně 3 až 8 % své svalové hmoty za dekádu a tato míra úbytku je ještě vyšší po dosažení věku 60 let. Méně svalů zvyšuje riziko pádů a zranění, zejména s přibývajícím věkem, což je další důvod, proč je svalový trénink tak důležitý, protože vám pomáhá udržovat svalovou hmotu a sílu, jak stárnete.
Hormonální rozdíly
Na rozdíl od mužů, jejichž hormony obecně zůstávají stabilní, jsou ženské hormony cyklické po celý měsíc v závislosti na fázi jejich menstruačního cyklu (pokud nějaký mají).
Měsíční cyklus pro menstruaci je rozdělen do čtyř týdnů. První polovina cyklu je známá jako folikulární fáze, která trvá asi 14 dní. V této fázi je tréninkový zážitek podobný pro ženy i muže kvůli hormonálnímu profilu. Začíná prvním dnem krvácení.
V luteální fázi, která také trvá asi 14 dní, je však vyšší zastoupení hormonů. Díky tomu je chemický make-up ženy kataboličtější, což znamená, že pro ženu může být náročnější pokročit v intenzitě svého tréninku. Je to proto, že zotavení může trvat déle, spánek je často ovlivněn a hladina energie může být celkově nižší od ovulace do konce luteální fáze.
Během luteální fáze, v závislosti na vaší osobní reakci na cvičení, může být pro vás výhodné snížit objem vašeho tréninku a možná i snížit počet dnů intenzivního tréninku.
I když může být potřeba v posledních dvou týdnech cyklu snížit objem a intenzitu tréninku, výzkum naznačuje, že svalový trénink během prvních dvou týdnů cyklu může vést k „většímu nárůstu čisté tělesné hmoty než při běžném tréninku“. Věnujte tedy velkou pozornost začlenění svalového tréninku do vašeho programu během celého měsíčního cyklu, ale zejména v prvních dvou týdnech. To může znamenat, že budete silově trénovat častěji nebo s vyšším objemem během prvních dvou týdnů (řekněme třikrát až čtyřikrát týdně) a poté zvážíte snížení na dva až třikrát týdně po zbývající dva týdny vašeho menstruačního cyklu.
Fyzické rozdíly
Q-úhel, což je měření úhlu mezi dlouhými osami stehenní kosti a holenní kosti, je u žen často větší než u mužů, protože ženy mají často širší boky. To je jeden z důvodů, proč jsou ženy náchylnější k poranění kolene. Například ženy ve vysokoškolském věku mají na svědomí dvakrát až šestkrát více zranění kolen než muži.
Další tréninkové rozdíly
Kvůli těmto rozdílům mezi pohlavími je důležité, abyste se zaměřili na stabilitu v kolenou a spodní části zad, abyste snížili riziko zranění. Dobře vyvážený program svalového tréninku by se měl soustředit na základní funkční pohyby, jako je dřep, mrtvý tah, horizontální tlak, horizontální tah, vertikální tlak, vertikální tah a rotační pohyby.
Zaměřte se na dva až čtyři dny svalového tréninku týdně v závislosti na vašich cílech, energetické hladině a hormonálním cyklu. Pokud trénujete dva dny v týdnu, provádějte rutinu celého těla, která zahrnuje dřepy plus cviky na tlak na horní část těla (jako bench nebo overhead press) v jeden den a mrtvé tahy a cviky na tah horní části těla (jako jsou přítahy nebo řady ) druhého dne.
Pokud trénujete tři až čtyři dny v týdnu, snažte se v těchto dnech udělat split dolní a horní části těla. Zaměřte se jeden den na dřep v dolní části těla a pohyby zaměřené na quad (jako jsou španělské dřepy a extenze nohou) a druhý den na tlak a/nebo tah horní části těla (jako je bench press, přítahy, řady, tlaky nad hlavou, lisy Arnold atd.). Třetí den skončete mrtvými tahy a pohyby více zaměřenými na hýžďové a hamstringové svaly (jako jsou kyčelní nebo hýžďové přírazy, mrtvé tahy s jednou nohou a výpady při chůzi s předklonem) a čtvrtý a poslední den zatlačte nebo přitáhněte horní část těla (don neopakovat předchozí den práce na horní části těla dokončené dříve v týdnu).
Bez ohledu na to, kolik dní trénujete, každý den by měl zahrnovat nějakou formu základní práce, která se točí kolem prkna, těžších nosičů (jako jsou kufry nebo farmářské nosiče) a nějaké rotační práce (jako jsou ruské twisty nebo páskované kotlety). Pro rozsahy opakování (opakování), abyste maximalizovali sílu, zaměřte se na 5-10 celkových sérií na svalovou skupinu za týden. Intervaly odpočinku by měly být mezi sériemi alespoň 1-2 minuty, aby se optimalizovala regenerace pro další sérii.
I když mohou existovat fyziologické rozdíly mezi pohlavími, není třeba radikálně měnit váš trénink. Místo toho si všímejte všech výkyvů ve vaší energii v průběhu měsíce a zmírněte případné riziko zranění posilováním ramen a kolen. Zaměřte se na zvedání větší váhy (při zachování dobré formy), přiměřeně se tlačte podle toho, jak se cítíte, a pamatujte, že tato silová práce velmi prospěje vaší dlouhověkosti a celkovému zdraví.
Nebojím se muže, který jednou cvičil 10 000 kopů, ale bojím se muže, který cvičil jeden kop 10 000krát. -Bruce Lee
Mistrovství je něco, co často jde stranou ve prospěch rozmanitosti.
Vezměte naši roli vychovatelů, učitelů a trenérů pro naše fitness klienty. Každý den jim pomáháme objevovat nové způsoby, jak se jejich těla mohou pohybovat, s cílem zlepšit jejich životy.