Koje prehrambene stvari možemo učiniti kako bismo pomogli razinu stresa?

Prehrambena diva sortira činjenicu od fikcije kako bi vam pomogla da pojačate raspoloženje i pobijedite stresni trbuh. Autor Monica Reanagel, MS, LD/N, CNS Nutrition Diva, 11. kolovoza, 2020. 6-minutna ReadePisode #583 Play Pause Slušajte Može li vaša prehrana pomoći smanjiti stres? Trenutno imamo problema s reprodukcijom na Safariju. Ako želite slušati zvuk, koristite Google Chrome ili Firefox. Brzi i prljavi

Postoje sukobljene informacije o tome kako vaša prehrana utječe na stres (i stresni trbuh!) Evo što znamo.

Hrana bogata ugljikohidratima može povećati razinu serotonina, ali korištenje ugljikohidrata za život može voditi vaše raspoloženje može dovesti U neželjenom debljanju, uključujući probiotsku i prebiotsku hranu u vašoj prehrani, može pomoći u regulaciji stresa i hrane s raspoloženjem ne može sagorijevati trbuh masnoće, ali upravljanje stresom može pomoći u sprječavanju

Kristin piše:

Možete li razgovarati o kortizolu i kako To utječe na naša tijela? Uz svu ovu ludost, čini se da su mi razine stresa stalno visoke. Koje prehrambene stvari možemo učiniti kako bismo pomogli razinu stresa? Što možemo učiniti s trbušnom masnoćom na koju nas pod stresom objesi?

Kristin nije jedini osjećaj više pod stresom posljednjih mjeseci. Američko psihološko udruženje provodi godišnju anketu za mjerenje razine stresa. Specifične stvari koje su ljudi pod stresom iz godine u godinu, ali ukupna razina stresa ostaje prilično konstantna.

Čak i u najboljim vremenima, većina Amerikanaca navodi da žive s umjerenom do visokom razinom stresa I također smatraju da njihova razina stresa nije zdrava. Nije iznenađujuće da je nova anketa provedena u travnju i svibnju 2020. otkrila da su prijavljene razine stresa znatno skočile kao odgovor na pandemiju.

Dosezanje za slatkiše ili drugu udobnu hranu tipičan je mehanizam za suočavanje kada smo pod stresom.

Kao što mnogi od nas previše dobro znaju, posezanje za slatkišima ili drugom udobnom hranom je a Tipični mehanizam suočavanja kada smo pod stresom. S mnogim ljudima koji su se ojačali kod kuće, jedenje stresa i dosade je u porastu, što dovodi do debljanja. I kao da to nije dovoljno loše, istraživanje sugerira da kad smo pod stresom, te udobne kalorije mogu brže dovesti do debljanja.

Povezane: Strategije za smanjenje prehrane stresa

Ne bi li bilo sjajno kada bi bilo hrane ili hranjivih sastojaka koji bi mogli ublažiti anksioznost i odbiti negativne učinke svakodnevnog stresa? Nije ni čudo što vidim toliko časopisa i web članaka o „hrani koja pušta stres!“

Nažalost, mnogi od njih su samo komadi s malo znanstvene osnove. Ponekad, međutim, novinari intervjuiraju stvarne znanstvenike o njihovom istraživanju. Problem je što istraživači često koriste riječ stres da znače nešto vrlo drugačije od onoga što opća populacija smatra stresom – a to često dovodi do zbrke.

Fiziološki stres nasuprot psihološkom stresu

Kad kažemo da smo pod stresom, obično znači da se osjećamo prenapučeno ili anksiozno – previše zahtjeva, rokova i briga, a nema dovoljno vremena, novca i energije da sve to postigne.

Istraživači, s druge strane, često mjere fiziološke reakcije na stres, što ne mora nužno odgovarati našem psihološkom iskustvu. Dakle, kad izvijestiju da hrana ili hranjivi sastojci utječu na „stres”, to ne mora nužno da ćete se osjećati bolje ili gore kad je pojedete.

Dopustite mi da vam dam primjer .

Da li rafinirani ugljikohidrati stres?

U priči o povezanosti prehrane i stresa, istraživač Robert Ludwig rekao je NPR -ovom jutarnjem izdanju o eksperimentu koji je učinio na pretilim tinejdžerima u kojem Dječaci koji su jeli žitarice s visoko obrađenim za doručak imali su višu razinu adrenalina (hormona stresa) od onih koji su umjesto toga pojeli doručak s visokim proteinima. Dječaci koji su jeli više proteina također su bili manje gladni i jeli manje kalorija na ručku. Kreda jedan za doručak s visokim proteinima!

Povezano: Što nije u redu s ovim doručkom?

Nažalost, nitko nije pitao dječake o njihovom raspoloženju ili opaženoj razini stresa, tako da nemamo ‘ znaju jesu li različiti obroci utjecali na to osjećaju li se više ili manje pod stresom. Unatoč tome, ako ste čuli komad, vjerojatno ste zaključili (kao i novinar) da će vam jedenje puno rafiniranih ugljikohidrata i šećera osjećati više stresno i anksioznije.

ili vas rafinirani ugljikohidrati smiruju?

Ali držite se! U svojoj knjizi serotoninska prehrana, dr. Judith Wurtman tvrdi da je velika doza rafiniranih ugljikohidrata upravo ono što biste trebali jesti da biste se osjećali opuštenije i sretnije. To je zato što rafinirani ugljikohidrati promiču proizvodnju serotonina, neurotransmitera dobrog osjećaja.

Dakle, što je to? Trebamo li jesti ugljikohidrate ili izbjegavati da pobijedimo stres?

Razlog zašto se ova dva znanstvenika čini da se međusobno suprotstavljaju jest taj što mjere potpuno različite stvari. Ludwig gleda učinak prehrane na hormone nadbubrežne žlijezde, a Wurtman opisuje učinak prehrane na neurotransmitere. Od njih dvoje, neurotransmiteri vjerojatno imaju bliži odnos prema našem raspoloženju.

razlog zašto se ova dva znanstvenika čini da se međusobno suprotstavljaju je taj što mjere potpuno različite stvari.

Unatoč tome, Mislim da nedostaci Wurtmanovog pristupa nadmašuju prednosti. Jedenje rafiniranih ugljikohidrata može privremeno povećati razinu serotonina. (Uostalom, to je razlog zašto ih žudimo kad se osjećamo stresno!) Ali oni su također poslali vaš šećer u krvi, inzulin, energiju i apetit na vožnju koturaljkama. Redovito jahanje tog koluta je dobar način da povećate rizik od dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.

Povezano: Što je visoka glukoza?

Srećom, kao pamet QDT -a Psiholog je istaknuo u našem razgovoru o vezi s hranom/raspoloženjem, jedenje rafiniranih ugljikohidrata nije jedini način da se pojačaju te neurotransmitere koji poboljšavaju raspoloženje. Nekoliko minuta aerobnog vježbanja, izloženosti suncu, čime je netko lijepa naklonost ili čak jednostavno nasmiješena, sve su dokazani načini da smanjite razinu mentalnog i emocionalnog stresa – bez negativnih učinaka ugljikohidrata. H2> Može li probiotici smanjiti razinu stresa

Postoji jedna prehrambena strategija koja smanjuje stres koja bi mogla biti vrijedna pokušaja. Čini se da bakterije koje uspijevaju u našim crijevima utječu i na naše hormone nadbubrežnog stresa i naše neurotransmitere. Prijevod: Prebiotska i probiotska hrana mogu pomoći u smanjenju anksioznosti i depresije i poboljšanju našeg stanja uma.

Što su različite vrste korisnih bakterija u crijevima, to bolje. Umjesto da sve svoje probiotičke jaja stavite u košaru s jogurtom (kao što je to bilo), pokušajte se odvojiti s drugim vrstama fermentirane i kultivirane hrane-poput fermentiranih sojinih proizvoda poput tempeh, natto i miso-i lakto-fermentiranog povrća (Što je novo ime za staromodne kisele krastavce). Ali pričekajte, postaje još bolje: sir, pivo i crno vino također su izvori probiotičkih bakterija. (Uživajte u njima odgovorno!)

Što su različite vrste korisnih bakterija u crijevima, to je bolje.

Na prebiotskoj strani stvari možete dodatno potaknuti raznolikost pružajući svoje crijevo pružajući crijeva Bakterije s puno različitih vrsta vlakana. Dakle, umjesto da se oslanjate na jedan dodatak vlaknima kako biste ispunili kvotu vlakana, pokušajte izvući svoje vlakno iz različitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova, voća i povrća. Kao što je to često slučaj, jedenje raznih cjelovitih namirnica nudi više prednosti od prehrane sačinjene od kratkog popisa superhrane

kako pobijediti stresni trbuh

Napokon, postoji li tamo Sve što možemo učiniti da odbacimo masnoću trbuha povezane s stresom? Istina je da kronično visoka razina kortizola može pokrenuti tijelo da pohranjuje masnoće preferirano oko sredine. Razgovarajte o dodavanju uvrede na ozljedu!

Očekivanje hrane, koja je izvor energije, sagorijevati masnoće, što je oblik pohranjene energije, pomalo je poput očekivanja da će kocka leda ugrijati kavu.

Ali unatoč onome što ćete vidjeti na mreži, ne postoje namirnice koje posebno sagorijevaju trbušne masti. Očekivanje hrane, koja je izvor energije, sagorjeti masnoću, što je oblik pohranjene energije, pomalo je poput očekivanja da će kocka leda ugrijati kavu.

Najbolji način da se spriječi stres- Povezana masnoća trbuha je smanjiti razinu stresa. Znam da je to lakše reći nego učiniti ovih dana. Određena količina stresa tijekom globalne pandemije i ekonomske krize je neizbježna. Ali neki su od njih. Knjige, filmovi, glazba i prijatelji koje vam se pojavljuju i izbjegavajte one koje smatrate da iscrpljuju ili depresivno izlaze izvan mreže i izlaze vani svaki dan, pomaknite svoje tijelo – idealno, na način na koji uživate! Spavajte se

Vaše tijelo doživljava nedostatak sna kao stres. Oni koji škljocaju na spavanje imaju tendenciju da imaju veću razinu kortizola, što može pomoći objasniti zašto je nedovoljno spavanje dosljedno povezano s debljanjem.

Ako ste previše pod stresom da biste spavali, vođena meditacija ili praksa joge nidra Može biti sjajan način da smirite um i tijelo i pomogne vam da se opustite u restorativnom sna. Pogledajte jednu od mnogih aplikacija za meditaciju ili pažnju, poput glavnog prostora, mirnog ili mog omiljenog, uvidnog timera.

Moja kolegica dr. Jade Wu nudi više sjajnih savjeta o suočavanju s životnim izazovima u svom tjednom Pametni psiholog podcast. Definitivno preporučujem to dodavanje na vaš popis za reprodukciju pandemije.

Čak i kad se trenutna kriza smanjila, život će i dalje biti stresan. Dakle, učenje kako spriječiti stres od oštećenja zdravlja (ili prehrane) neće biti izgubljeno!

O autorici

Monica Reanagel, MS, LD/N, CNS

Monica Reanagel je licencirani nutricionist, autor, autor i tvorac jednog od najzahtjevnijih podcasta zdravlja i fitnesa. Njezin se savjet redovito prikazuje u emisiji Today, dr. Oz, NPR, i u vodećim novinskim novinama, časopisima i web stranicama. Imate li pitanje o prehrani? Nazovite liniju slušatelja prehrane na 443-961-6206. Vaše bi pitanje moglo biti predstavljeno u emisiji.

ta-da! To je epizoda 250! U proslavi, pametni psiholog dr. Ellen Hendriksen nudi dubok zaron u znanost koja stoji iza tri naša najčešća truizma. Također, obavezno poslušajte kraj za važnu najavu!

Ellen Hendriksen, doktorat Psihologa pametnog psihologa 5. srpnja 2019. 7 -minute ReadePisode #250 IGRAJ pauzi Slušajte posebnu epizodu 250 – Znanost koja stoji iza mudrosti godina Trenutno imamo problema s reprodukcijom na Safariju. Ako želite slušati zvuk, koristite Google Chrome ili Firefox.

Truizmi su, po definiciji, jasni i očigledni. Uzimamo ih po nominalnoj vrijednosti jer oni imaju intuitivni smisao. Ali jesu li istinite? Postavlja li se znanost s bakinim savjetima kuhinje? Ovaj tjedan, kako bismo proslavili epizodu broj 250, duboko ćemo zaroniti u znanost koja stoji iza tri najpoznatija truizma.

Uđite pravo u to:

Truizam br. 1: Tretirajte druge onako kako želite da se prema njima postupa.

To je zlatno pravilo. Ali zašto se na removio prevara dodatne informacije evolucijskoj razini trudi biti lijepo? Zašto instinktivno učimo svoju djecu da dijele, pomažu i budu ljubazni?

Nekoliko se teorija pojavilo tijekom desetljeća. Prvo je došla ideja o sebičnom genu, koji je smatrao da smo altruistični prema našim rođacima kako bismo maksimizirali opstanak obiteljskog stabla.

ali to se objašnjenje činilo preusko. Zašto bismo, dakle, bili dragi prema prijateljima ili strancima? Doista, sebični gen ne objašnjava epizodu seksa i gradske u kojoj se Carrieina dijafragma zaglavila i Samantha joj pomaže da to izvuče. („I upravo sam obavio nokte.”)

Dalje, došla je ideja o recipročnom altruizmu-ideju da bismo mogli pomoći ne-relativnom da bi nam dugovali. Na primjer, poznata studija u prestižnom časopisu Science otkrila je da su ženske babune koje su provele puno vremena njegujući i odmarajući se zajedno-babunski ekvivalent #Girlsquad-vjerovatno je da će imati dojenčad koja je preživjela do svog prvog rođendana. Možda je altruizam postojao jer je to bio način bankarstva?

To je moguće, ali to još uvijek ne objašnjava zašto pomažemo ili surađujemo s strancima, poput držanja vrata za osobu iza nas ili obloge za autobus, a ne da ga požurite odjednom.

odgovor? Nova teorija neizravne reciprociteta, koja kaže da su ljudi spremni pomoći drugima kako bi izgradili svoj ugled, što učinkovito banke pomažu i podržavaju budućnost. Na bolje ili još gore, altruizam se povećava kada je javno, što objašnjava zašto dobrotvorne organizacije prikazuju imena svojih donatora na Walk Walk, zidu donatora ili playbill -a.

što nam ostavlja pitanje: mogu li ljudi biti ljubazni bez nagrade? Postoji li tako nešto kao čisti altruizam?

što nam ostavlja pitanje: mogu li ljudi biti ljubazni bez nagrade? Postoji li tako nešto kao čisti altruizam? Do sada, nema konačnog odgovora, ali u međuvremenu, pogledajmo studiju iz biltena ličnosti i socijalne psihologije.

U studiji su sudionici čuli za dva misteriozna zadatka. U prvom su im rekli, svaki put kad bi ispravno odgovorili na pitanje, dobili bi kartu za tombole za nagradu od 30 dolara. U drugom zadatku, koji je opisan kao dosadan i dosadan, svaki put kad bi ispravno odgovorili na pitanje, ne bi dobili apsolutno ništa.

Dalje, svaki je sudionik obaviješten da imaju partnera u drugoj sobi i bio je rečeno da im dodijeli jedan od zadataka. Partner neće znati da ste im dodijelili njihov zadatak, rekli su istraživači. Mislit će da je to samo slučajna šansa.

Sada, prije nego što je sudionik podijelio zadatke, od njih se tražilo da obave jednu od tri stvari. Od prve skupine zamoljeno je da ne učini ništa – to je bila kontrolna skupina. Ali od druge skupine zamoljeno je da zamisle kako će se osjećati ako su na mjestu partnera. Treća skupina zamoljena je da zamisli kako se osjećala sama partner. To je suptilno, ali drugačije – od druge skupine se traži da se zamisle u drugoj situaciji, dok se od treće skupine traži da se stave u cipele svog partnera – moćan snimak empatije.

Što se dogodilo? Na pitanje da se stave u cipele svog partnera, sudionici su znatno češće dodijelili poželjni zadatak (i šansu da osvojite ulaznice za tombole) partneru, držeći se dosadnog zadatka.

Zašto bi to učinili? Istraživači su zaključili da je empatija generirana zamišljanjem perspektive partnera pokrenula altruizam. Empatija je bila ključ zlatnog pravila, čak i kad partner nikada ne bi znao. Bio je to ekvivalent „anonimnih“ popisa na zidu donatora. Ukratko, zamišljanje kako se drugi osjećaju postavlja standard kako biste ih trebali postupati.

Truizam br. 2: Novac ne kupuje sreću.

Do novca i sreće idu zajedno poput kikirikija Maslac i žele? Ili, citirati Cal Naughton, mlađeg iz Talladega Nightsa, je li to više poput kokaina i vafla?

Možda ste čuli 75.000 dolara kao prekretnicu u kojoj novac više ne kupuje sreću. Ali odakle dolazi ovaj čarobni broj? Da bismo saznali, provjerimo izvor, studiju ne jednog, već dva dobitnika Nobelove nagrade, ekonomisti Daniel Kahneman i Angus Deaton, koji su tražili konačan odgovor na pitanje: Kupuje li novac sreću?

the the odgovor? Ovisi.

Contents

• Fiziološki stres nasuprot psihološkom stresu
• Da li rafinirani ugljikohidrati stres?
• ili vas rafinirani ugljikohidrati smiruju? Ali držite se! U svojoj knjizi serotoninska prehrana, dr. Judith Wurtman tvrdi da je velika doza rafiniranih ugljikohidrata upravo ono što biste trebali jesti da biste se osjećali opuštenije i sretnije. To je zato što rafinirani ugljikohidrati promiču…
• kako pobijediti stresni trbuh
• O autorici
• Truizam br. 1: Tretirajte druge onako kako želite da se prema njima postupa.
• Truizam br. 2: Novac ne kupuje sreću.